人生100年時代、年齢を重ねても元気で自立した生活を送りたい
そう願う方は多いでしょう。
特に中高年にとって、気になるのが「認知症（痴呆）」の予防です。
実は、痴呆の発症には生活習慣が大きく関係しています。
今回は、すぐに始められて効果も期待できる生活習慣を5つご紹介します。
どれも無理なく取り入れられるものばかり。
今日から少しずつ取り組んでみましょう。
1. 毎日の「軽い運動」が脳を活性化する
ウォーキングやラジオ体操などの軽い運動には、脳の血流を改善し、記憶力や判断力を維持する効果があることが分かっています。
実際に、アメリカの研究では、週3回以上の有酸素運動を行った高齢者は、認知機能の低下リスクが40％低かったという結果も報告されています（出典：米国アルツハイマー病協会）。
難しく考えず、1日20分の散歩から始めましょう。近所の公園を歩くだけでも脳は刺激を受けます。
私も週に何回かはウォーキングをしています。
自然の中を歩いてると時には小さな発見もあり刺激になっています。
2. 「地中海式食事」で脳を守る
最近注目されているのが「地中海式食事法」です。
これは、オリーブオイル、魚、野菜、ナッツ、果物などを中心にした食事スタイルで、脳の老化を防ぐ効果があるとされています。
ハーバード大学の研究によると、地中海式の食事を続けたグループは、認知症の発症リスクが約30％も低下したとのこと。
和食に置き換えるなら、サバやサンマなどの青魚、野菜たっぷりの味噌汁、ナッツ類の間食などが効果的です。
3. 脳の「新しい刺激」で若々しく
毎日同じことの繰り返しでは脳は退化していきます。
逆に、「初めての体験」や「新しい情報」は脳を活性化させます。
例えば、
・新しい趣味（手芸、ガーデニングなど）を始める
・クロスワードや数独を解く
日曜日の新聞のクロスワードを解いたり、スマホのアプリで脳トレをしたりしています。
・利き手ではない手で歯を磨く
など、日常の中でできる「ちょっと変化」を意識するだけでも脳への刺激になります。
認知症予防の専門家も、こうした「非日常的な体験」を脳の筋トレとして推奨しています。
4. 人との「会話」が最高の脳トレ
人と話すことは、実は非常に高度な脳の活動です。
相手の言葉を理解し、自分の考えを整理して伝える作業は、脳全体を使う認知訓練になります。
家族や友人との何気ない会話、地域のサークル活動への参加など、積極的に人と関わる時間を持つようにしましょう。
認知症の進行を防ぐためには「社会とのつながり」が鍵になります。
5. 「質の良い睡眠」が記憶力を守る
睡眠中、脳は記憶の整理や老廃物の排出を行います。
睡眠不足や浅い眠りは、認知症の原因物質であるアミロイドβの蓄積につながることも分かっています。
国立精神・神経医療研究センターの調査では、夜間に6～8時間の睡眠をとっている人が最も認知症リスクが低いとされています。
寝る前のスマホは控えたいものです。
入浴やストレッチでリラックスしてから就寝する習慣をつけましょう。
まとめ｜未来の自分のために、今できることを
認知症は「年齢のせい」だけではありません。
日々の積み重ねによって予防・遅延することが可能です。
ご紹介した5つの生活習慣――
①軽い運動
②バランスのとれた食事
③新しい刺激を取り入れる
④会話や人との交流
⑤良質な睡眠
どれも「今」から始められるものばかりです。
日々の積み重ね、継続することが大事です。
未来の自分の笑顔のために、ぜひ今日からひとつでも取り入れてみてください。