「親の介護がひと段落したら、やっと自分の時間を持てる」
「旅行にも行きたいし、趣味も再開したい」
そんなふうに思っていた中高年の方は少なくないでしょう。
でもいざ自由な時間ができた途端に――
「なんだか膝が痛い」「腰が重くて遠出が億劫」
というように、思ってもみなかった身体の不調に悩まされる人も多いのです。
自由な時間は手に入ったのに、身体が動かない…
高齢になると筋力が徐々に低下し、特に「足腰の衰え」は自由を奪う最大の敵です。
厚生労働省の調査によれば、要介護の原因として「関節疾患」や「骨折・転倒」が上位にあげられています。
つまり、足腰の弱りがそのまま生活の質を落とすことになるのです。
後悔しない老後のために、今できる「足腰対策」
では、足腰を守るために何をすればよいのでしょうか？
以下の３つのポイントを実践してみてください。
① 毎日、歩くことから始めよう
歩くことは、誰にでもできる最良の運動です。
毎日15分〜30分でも、無理のない範囲で続けることが大切です。
特に「少し早歩きで歩く」と下半身の筋力維持に効果的。
雨の日や外出が難しいときは、家の中で足踏み運動でもOK。
② スクワットで太ももを鍛える
太ももの筋肉（大腿四頭筋）は、歩く・立つ・座るなどの基本動作に欠かせません。
1日10回から始め、慣れてきたら20回、30回と増やしていきましょう。
※膝に不安のある方は椅子に座る→立つの動作でも十分です。
③ カルシウムとたんぱく質をしっかりとる
骨や筋肉を作る材料が不足していては、どんな運動も意味が半減します。
牛乳・ヨーグルト・大豆製品・魚・卵などを意識して摂りましょう。
また、日光を浴びてビタミンDを活性化させることも、骨の強化に繋がります。
牛乳・ヨーグルトが苦手なかたでもカルシウムが取れる食品もご紹介しますね。
■ 牛乳・ヨーグルト以外でカルシウムが摂れる食品
◎ 小魚・海産物
しらす干し：ごはんにのせたり、卵焼きに混ぜても◎
煮干し：そのままおやつ代わりにも
サクラエビ：カルシウム豊富で料理の彩りにも
干しエビ・ちりめんじゃこ
◎ 大豆製品
豆腐（特に木綿）：手軽に味噌汁や冷奴に
厚揚げ・高野豆腐：煮物でしっかり吸収
納豆：ビタミンKも豊富で骨によい相乗効果
◎ 野菜類
小松菜：カルシウム量はほうれん草の約5倍
チンゲンサイ
モロヘイヤ
切り干し大根：乾燥食品は栄養が凝縮されています
◎ 海藻類
ひじき：カルシウム・鉄分の宝庫
わかめ・昆布：みそ汁や酢の物におすすめ
◎ ナッツ・種子類
アーモンド（素焼き）
ごま：すりごまにして吸収率アップ
さらにビタミンDを一緒にとると、カルシウムの吸収率が高まります
（例：鮭・いわし・きのこ類）
「今」を大切にすることが、未来を明るくする
親の介護を終えた今、ようやく自分の人生に目を向けられる時間が訪れました。
でも身体が動かなくなれば、その自由も台無しです。
老後の人生を後悔なく過ごすためには、
「何かあってから」ではなく、「何もない今」から自分の身体に目を向けておくこと。
まとめ：人生はこれからが本番です
若い頃とは違う、成熟した楽しみ方ができるのが中高年の特権です。
足腰を大切にすれば、きっと行きたい場所へも行けるし、会いたい人にも会える。
どうか、自分の未来のために「今」から体を労わってください。
自由な人生を、自分の足で歩いていくために。